Διαβάζοντας κανείς τον τίτλο του συγκεκριμένου άρθρου θα περίμενε να αναφερθούμε σε κάποιο μαγικό «χάπι» , «καφέ», «τσάι» που θα σας μετατρέψει σε σύντομο χρονικό διάστημα σε… συλφίδες. Η αλήθεια είναι πως πολλά από αυτά τα προϊόντα βοηθούν αλλά κανένα δεν μπορεί από μόνο του να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν κοιτάξει κάποιος προσεχτικά τις συσκευασίες των προϊόντων, σε κάποια από αυτά (τα οποία θεωρώ και αξιόπιστα), αναγράφεται ότι πρέπει να χρησιμοποιούνται παράλληλα με μια σωστή διατροφή και άσκηση. Ίσως από την μια να φταίει ο τηλεοπτικός χρόνος που κοστίζει ακριβά, ίσως από την άλλη το marketing που δεν θέλει να απογοητεύσει κανέναν υποψήφιο πελάτη, με αποτέλεσμα να μην τονίζονται αυτές οι «λεπτομέρειες».
Δεν είμαι πολέμιος αυτών των προϊόντων, απλά πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι για να πετύχω «λεπτή μέση» , «σφιχτό στομάχι» , θα πρέπει να τα χρησιμοποιώ έχοντας σαν προϋπόθεση την ολοκληρωτική αλλαγή των διατροφικών μου συνηθειών σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άθλησης.
Μπορούμε όλοι να αποκτήσουμε λεπτή μέση με ωραίους κοιλιακούς. Όλες οι ηλικίες μπορούν να το πετύχουν. Οι γνωστοί μύθοι που εξακολουθούν να κυκλοφορούν όπως «τώρα μεγάλωσα» ή «έχει σταματήσει ο μεταβολισμός μου» , είναι καλό να μπουν στο χρονοντούλαπο της ιστορίας. Το κατά πόσο γρήγορα θα αδυνατίσω εξαρτάται από το πόσες θερμίδες προσλαμβάνω με την διατροφή και πόσες καταναλώνω. Δεν είναι τόσο ο μεταβολισμός που λέμε ότι σταματάει όσο εμείς που τον αδρανοποιήσαμε από την στιγμή που μεγαλώσαμε και μπήκαμε στην αγορά εργασίας.
Αν ανατρέξουμε στο παρελθόν όλοι θα διαπιστώσουμε ότι είχαμε περισσότερο δραστήρια ζωή και καλύτερα «σώματα». Από την στιγμή που οι υποχρεώσεις μπουν στην ζωή μας (οικογένεια και δουλειά κ.τ.λ.) τότε αρχίζουμε να παχαίνουμε….; Μήπως δεν φταίει ο μεταβολισμός αλλά η αλλαγή του τρόπου ζωής μας;
Ο μεταβολισμός είναι κάτι που «ξυπνά» όποτε και όσες φορές εμείς θελήσουμε στην ζωή μας. Αυτό σημαίνει ότι ο οποιοσδήποτε θα μπορεί να αλλάξει την εικόνα του εαυτού του και να χάσει γρήγορα λίπος αρκεί να το θελήσει. Το αν είναι εύκολο ή όχι κρίνεται ανάλογα με την δύναμη της θέλησης που κρύβει ο καθένας μέσα του. Πως θα γίνει αυτό; Ακολουθεί μια λίστα από μερικές συμβουλές:
-Αλλαγή διατροφικών συνηθειών
Για γρήγορο αδυνάτισμα θα πρέπει να αλλάξετε την διατροφή σας. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε (άλλος «μύθος»), αλλά οι τροφές που προσλαμβάνετε να είναι οι κατάλληλες. Προσοχή, αν σταματήσετε να τρώτε (όπως πολλοί τρώνε μια φορά την ημέρα), τότε μάλλον θα αποκτήσετε και άλλο βάρος.
 |
Τροφές που πρέπει να τρώτε:
-Στήθος Κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλα, τόνος, μπακαλιάρος, άπαχα ψάρια, ασπράδια αυγών (1 κρόκος ανά 4 ασπράδια), φιλέτο μοσχάρι, λαχανικά ωμά, πατάτες και γλυκοπατάτες, ρύζι και βρώμη.
Τροφές που έχουν διατροφική αξία αλλά δυσκολεύουν την απώλεια λίπους:
-Γαλακτοκομικά προϊόντα, μακαρόνια, χυμοί φρούτων, χοιρινό, μπέϊκον, λουκάνικα, σαλάμια.
Τροφές που πρέπει να… ξεχάσετε:
-Γλυκά, αναψυκτικά, άσπρο ψωμί, σφολιάτες, παγωτά, κέικ, μπισκότα, πίτσα, σάλτσες, βούτυρο, μαγιονέζα, τηγανητές τροφές, κιμάς.
Σε ότι αφορά στους υδατάνθρακες καλό είναι να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα από μικρή ποσότητα. Μην κάνετε το λάθος να τους στερηθείτε γιατί έχουν πολύ μεγάλη σημασία για το συνολικό σας διατροφικό πρόγραμμα. Καλή πηγή υδατανθράκων είναι: πατάτες, βρώμη, ρύζι, γλυκοπατάτες. Όλα τα φαγητά σας θα είναι ψητά ή βραστά.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που θα φάτε εξαρτάται από εσάς. Αν δεν βλέπετε μεγάλη πρόοδο στην απώλεια του σωματικού λίπους τότε ελαττώστε βαθμιαία την πρόσληψη τους. Προσθέστε 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στα φαγητά σας μιας και δεν θα τρώτε λιπαρές τροφές (το λίπος σε αυτήν την ποσότητα καθημερινά είναι απαραίτητο). Αν θέλετε άμεσα αποτελέσματα δεν πρέπει να κάνετε καμία παρασπονδία για τουλάχιστον 3 μήνες. Μετά από αυτό το διάστημα και αν θέλετε να συνεχίσετε την «καύση» λίπους μπορείτε μια φορά την εβδομάδα να τρώτε κάτι «απαγορευμένο».
-Αερόβια άσκηση
Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα η αερόβια άσκηση θα πρέπει να γίνεται το πρωί (αμέσως όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι) όπου δεν υπάρχει γλυκογόνο (υδατάνθρακας)στον οργανισμό. Διαφορετικά το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει γλυκογόνο για να υποστηρίξει την αεροβική δραστηριότητα και δεν θα καεί καθόλου λίπος. Αν δεν μπορείτε το πρωί, φροντίστε όταν θα μπορέσετε να έχετε εντελώς άδειο στομάχι.
Σε ότι αφορά στην ένταση αυτή καλό θα είναι να εναλλάσσεται. Κάντε την μια μέρα γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο (120 σφυγμοί/λεπτό) και την δεύτερη μέρα λίγο πιο έντονο τρέξιμο (130-150 σφυγμοί/λεπτό) μικρής διάρκειας 5-10 λεπτών και επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και την διάρκεια μέχρι να κάνετε 45 έως 60 λεπτά αεροβική προπόνηση την ημέρα, 4 έως 6 ημέρες την εβδομάδα.
-Μυϊκή ενδυνάμωση
Αν θέλετε να δείτε το σώμα σας να αλλάζει ακόμα πιο γρήγορα και ο μεταβολισμός σας να «παίρνει φωτιά» προσθέστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Επιλέξτε ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως πιέσεις ποδιών, βαθιά καθίσματα (squat), πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, πιέσεις ώμων, τροχαλία για πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλούς μύες και ανεβάζουν τον μεταβολισμό σας σε πολύ υψηλά επίπεδα.
 |
Επιλέξτε μόνοι σας ποια άσκηση σας αρέσει περισσότερο για τους κοιλιακούς. Μεγάλο λάθος που ακόμα το συναντώ… να γυμνάζουν καθημερινά τους κοιλιακούς μύες με πολλές ασκήσεις και …ατελείωτες επαναλήψεις. Για όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις ακολουθήστε την ίδια συνταγή 2-3σετΧ15-25επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων σημαίνει να επιλέγετε αυτό το βάρος με το οποίο να μπορείτε να κάνετε το πολύ έως 25 επαναλήψεις. Με όλα τα παραπάνω είναι σίγουρο, πως ο μεταβολισμός σας θα λειτουργεί και πάλι «ρολόϊ».
Του Διονύση Ρηγόπουλου, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής και επιστημονικού συνεργάτη του www.iator.gr .
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου